肩(全体・横側)のトレーニング方法

肩の筋肉はスポーツをする上でも、体のシルエットをカッコよく見せるうえでもたいへん重要です。しかし、肩はなかなか鍛えにくい部位。効率的にトレーニングを行うためには、正しい方法で適切な負荷をかけることが大切です。

男性のためのダンベルトレーニング

こちらでは、力強い肩の筋肉を作る4つのトレーニングをご紹介。2つのダンベルを使って、今すぐLet’sトライ! 鍛えている部位に意識を集中させてトレーニングしましょう。

肩全体にアプローチ!「ショルダープレス」

均整のとれた肩のラインを作るトレーニング。ダンベルを両手に持って肩の上にかまえ、頭の上まで持ち上げます。この時、真上ではなく少しずつ頭のほうに寄せながら上げることがポイントです。

部位 三角筋全体・上腕
重量の目安
(持久力をつける)
20~25RM×2~3セット
重量の目安
(筋肉を大きくする)
8~10RM×3~5セット

※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

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肩全体にアプローチ!「フロントレイズ」

両足を肩幅に開き、両手に持ったダンベルを体の前にかまえます。息を吸いながらダンベルを肩の高さまで引き上げ元の位置に戻します。反動を利用するとトレーニングにならないので気をつけましょう。

部位 三角筋全体・上腕
重量の目安
(持久力をつける)
20~25RM×2~3セット
重量の目安
(筋肉を大きくする)
8~10RM×3~5セット

※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

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三角筋後部・僧帽筋にアプローチ!「サイドレイズ」

両足を肩幅に開き、両手に持ったダンベルを体の横にかまえます。息を吸いながらダンベルを肩の真横辺りの高さまで上げ、元の位置に戻します。反動を利用するとトレーニングにならないので気をつけましょう。

部位 三角筋後部・僧帽筋
重量の目安
(持久力をつける)
20~25RM×2~3セット
重量の目安
(筋肉を大きくする)
8~10RM×3~5セット

※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

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僧帽筋にアプローチ!「シュラッグ」

肩の側面(僧帽筋)を鍛えるトレーニング。両足を肩幅程度まで開き、ダンベルを両手に持って体の真横に下ろします。そのまま両肩を耳につけるようなつもりで上げていきます。息を吸いながら上げ、吐きながら戻すことがポイントです。

部位 僧帽筋
重量の目安
(持久力をつける)
20~25RM×2~3セット
重量の目安
(筋肉を大きくする)
8~10RM×3~5セット

※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

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ダンベルだけじゃない!おすすめグッズ

肩を鍛えることができるグッズはダンベルだけではありません。下記のトレーニンググッズも肩を鍛えるうえで効果的です。身体のシルエットをよくしたい、肩をとにかく鍛えたいという人はぜひチェックしてみて!

  • マルチジム

    懸垂・腕立て伏せ・腹筋が可能。

  • ラットマシーンTRUST

    本格ラット運動専用マシーン!

  • DXホームジム

    自宅が本格フィットネスジムになる!ウエイトスタック方式で5kg~最大100kgまで設定可能!

  • ホームジムEX

    自宅が本格フィットネスジムになる!ウエイトスタック方式で5kg~最大70kgまで設定可能!

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