バストアップトレーニング

バストアップトレーニング

大胸筋を鍛えることで、美しく整ったお椀型のバストになります。こちらでは、大胸筋とともに腹筋も同時に鍛えることができるダンベルトレーニングを説明します。継続することでキュッと引き締まった美ボディになれますよ♪

大胸筋にアプローチ!「押し上げ」

仰向けになって胸を張り、ダンベルを胸の横でかまえます。息を吐きながらダンベルを胸の上に押し上げ、息を吸いながらダンベルを下ろします。肘を伸ばしきることで、胸の筋肉を意識しやすくなります。

部位 大胸筋
重量の目安
(初級)
1~1.5kg/5~15分
重量の目安
(レベルアップ)
15~20RM×3セット

※はじめは初級の重量からはじめて、なれてきたらレベルアップさせましょう
※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

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大胸筋にアプローチ!「開閉運動」

ダンベルを胸の前に腕を伸ばして持ち上げます。ダンベルを持った両手を横に開きます。
肘をしっかり伸ばすことで胸の筋肉を意識しやすくなります。

部位 三角筋・僧帽筋
重量の目安
(初級)
1~1.5kg/5~15分
重量の目安
(レベルアップ)
15~20RM×3セット

※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

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ダンベルだけじゃない!おすすめグッズ

ダンベルだけではなかなか、物足りないと思われる方もいらっしゃると思います。余計な脂肪を燃やしたいなら、有酸素運動が一番。酸素を十分に体に取り込みながらの運動は、酸素と脂肪が結合して燃焼しやすくなります。さらに、脂肪を減らしたい場合は「ダンベルトレーニング→有酸素運動」の順で行うとより効果的。ダンベルトレーニングを行うと中枢神経が興奮してアドレナリンという脂肪細胞の代謝を促すホルモンが体内に多くなります。その状態で、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を行うとより効率よくシェイプアップできるのです。

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