腕(上腕二頭筋・裏側)のトレーニング方法

腕は、比較的トレーニング効果が実感しやすい部位です。正しいトレーニング方法で適切な負荷をかければ1週間程度で目に見える効果がでます。ダンベルトレーニング初心者も比較的簡単にはじめられるトレーニングですので、ぜひトライしてみてください!

男性のためのダンベルトレーニング

力強い上腕を作るトレーニングを3つご紹介。どれもダンベル一つで手軽に行えるトレーニングなので、今すぐLet’s トライ! 鍛えている部位に意識を集中させてトレーニングしましょう。

上腕二頭筋にアプローチ!「アームカール」

手のひらが上を向くようにダンベルを握って体の前面にかまえ、肘を曲げて持ち上げます。

部位 上腕二頭筋・前腕
重量の目安
(持久力を付ける)
20~25RM×2~3セット
重量の目安
(筋肉を大きくする)
8~10RM×3~5セット

※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

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上腕二頭筋にアプローチ!「コンセントレーションカール」

ベンチに腰かけ片手でダンベルを持って、逆の手をひざに置いて支えます。ダンベルを持った腕の肘を太ももにつけ、ダンベルを肩につけるつもりで持ち上げます。

部位 上腕二頭筋
重量の目安
(持久力を付ける)
20~25RM×2~3セット
重量の目安
(筋肉を大きくする)
8~10RM×3~5セット

※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

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腕の裏側にアプローチ!「フレンチプレス」

腕の裏側(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニング。ベンチに腰かけ、一つのダンベルを両手で持って肘を曲げ、頭の後ろにかまえます。肘の位置は固定したまま、ダンベルを上へ伸ばしていきます。常に、鍛えている部位を意識しながらトレーニングしましょう。

部位 上腕三頭筋
重量の目安
(持久力を付ける)
20~25RM×2~3セット
重量の目安
(筋肉を大きくする)
8~10RM×3~5セット

※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

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腕の裏側にアプローチ!「トライセプス キックバック」

腕の裏側(上腕三頭筋)を鍛えるトレーニング。片膝をベンチに乗せて、前傾姿勢でダンベルを持って、肘を曲げたまま背中の少し上に引き上げて固定させます。そのままゆっくり腕を後方に伸ばし、2~3秒間静止します。反動を利用して振り上げないように気をつけましょう。

部位 上腕三頭筋
重量の目安
(持久力を付ける)
20~25RM×2~3セット
重量の目安
(筋肉を大きくする)
8~10RM×3~5セット

※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

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ダンベルだけじゃない!おすすめグッズ

腕を鍛えることができるグッズはダンベルだけではありません。下記のトレーニンググッズも腕を鍛えるうえで効果的です。腕はダンベルだけではなく、バーベルなど様々なトレーニンググッズで鍛えることができます。ぜひチェックしてみて!

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