腹(腹直筋・内外腹斜筋)のトレーニング

腹筋は男女問わず、多くの人が鍛えたいと思っている部位。仰向けになり上体を起こす腹筋運動が一般的ですが、適切な方法で行わないとあまり意味がありません。効果的にウエストを引き締めるならダンベルトレーニングが最適。引き締めたい部位のみをピンポイントで鍛えることができます。

男性のためのダンベルトレーニング

効果的な腹部のトレーニングを2つご紹介。ダンベル一つで手軽に行えるトレーニングなので、今すぐLet’s トライ! 鍛えている部位に意識を集中させてトレーニングしましょう。

腹斜筋にアプローチ!「サイドベント」

背中をピンと伸ばして足を肩幅に開き、片方の手にダンベルを持ちます。もう片方の手は後頭部に添えて、ダンベルを床に近づけるようにゆっくりと身体を横に傾けます。息を吸いながら傾け、息を吐きながら元の姿勢に戻るのがポイントです。

部位 腹斜筋
重量の目安
(持久力をつける)
20~25RM×3~5セット
重量の目安
(筋肉を大きくする)
8~10RM×3~5セット

※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。3RMは運動を3回行って限界だと感じる重さになります。

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腹直筋・腹斜筋にアプローチ!「シットアップ」

ダンベルを使った腹筋です。床に仰向けになりひざをそろえて立て、両脚が浮かないように固定します。ダンベルを持ったまま抱えるように胸に当て、息を吐きながら起き上がってください。この運動によって、腹直筋と内・外腹斜筋を効率的に鍛えることができます。

部位 腹直筋・腹斜筋
重量の目安
(持久力をつける)
50~100RM×1~3セット
重量の目安
(筋肉を大きくする)
10~30RM×1~3セット

※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。3RMは運動を3回行って限界だと感じる重さになります。

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ダンベルだけじゃない!おすすめグッズ

腹直筋・腹斜筋を鍛えることができるグッズはダンベルだけではありません。下記のトレーニンググッズも腹直筋・腹斜筋を鍛えるのに効果的で、多くのアスリートが取り入れています。縦に割れたカッコイイ腹にしたい、アスリートのような体になりたいという方はぜひチェックしてみて!

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