背中(上側・脊柱起立筋群)のトレーニング

背中が広くてたくましい体、憧れますよね? 背中の筋肉の中で大きな割合を占める広背筋(背中全体からわき腹のあたりの筋肉)を増強させることで、水泳選手のような逆三角形のカッコイイ体になれるのです。

こちらでは、逆三角形のカッコイイボディを作る2つのトレーニングをご紹介。ダンベルを使えば鍛えにくい背中の部位を広く動かすことができ効果的なトレーニングが行えます。鍛えている部位に意識を集中させてトレーニングするとより効果がアップします。

男性のためのダンベルトレーニング

広背筋・上腕二頭筋などにアプローチ!「ダンベルローイング」

背中上部を鍛えることができるトレーニング。ベンチに片腕、片ひざをつき、逆の手でダンベルをぶら下げるように持ちます。姿勢を崩さないように、ダンベルを腰の位置まで引き上げます。肘を背中の方向に引いていくイメージで行うのがポイントです。

部位 広背筋・三角筋、上腕・前腕の筋肉
重量の目安
(持久力をつける)
20~25RM×2~3セット
重量の目安
(筋肉を大きくする)
8~10RM×3~5セット

※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。3RMは運動を3回行って限界だと感じる重さになります。

ダンベルのご購入はこちら

脊柱起立筋群にアプローチ!「タッチトゥズ」

美しい姿勢を作るために必要な、脊柱起立筋群を鍛えるトレーニング。足を肩幅程度に開いて両手にダンベルを持ち、上体を屈伸させてダンベルを片足につけます。体を起こして姿勢を元に戻し、次は反対側の足にダンベルをつけます。背中の筋肉はあまり発達していないことが多いため、無理をせずに行いましょう。

部位 脊柱起立筋群
重量の目安
(持久力をつける)
20~25RM×2~3セット
重量の目安
(筋肉を大きくする)
8~10RM×3~5セット

※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。3RMは運動を3回行って限界だと感じる重さになります。

ダンベルのご購入はこちら

ダンベルだけじゃない!おすすめグッズ

背筋を鍛えることができるグッズはダンベルだけではありません。下記のトレーニンググッズも広背筋・脊柱起立筋群を鍛えるのに効果的で、多くのアスリートが取り入れています。逆三角形の体に憧れる、アスリートのような体になりたいという方はぜひチェックしてみて!

  • マルチジム

    懸垂・腕立て伏せ・腹筋が可能。

  • ラットマシーンTRUST

    本格ラット運動専用マシーン!

  • DXホームジム

    自宅が本格フィットネスジムになる!ウエイトスタック方式で5kg~最大100kgまで設定可能!

  • ホームジムEX

    自宅が本格フィットネスジムになる!ウエイトスタック方式で5kg~最大70kgまで設定可能!

ページの先頭へ戻る